Die 7 besten Arten von Proteinpulvern erklärt

Die 7 besten Arten von Proteinpulvern erklärt

Wenn Sie in ein Geschäft für Nahrungsergänzungsmittel gehen, werden Sie wahrscheinlich mit einer endlosen Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln konfrontiert – vor allem mit Eiweißpulvern. Die bunten Regale und verschiedenen Becher können selbst für fortgeschrittene Bodybuilder, die schon lange Gewichte stemmen, überwältigend sein.

Bevor Sie einen Panikkauf tätigen oder auf das Verkaufsgespräch des Angestellten hinter dem Tresen hereinfallen, sollten Sie sich mit den verschiedenen Arten von Proteinpulver vertraut machen. Ob Sie es glauben oder nicht, nicht alle Proteine stammen von der gleichen Kuh. Die Kenntnis des Unterschieds kann Ihnen helfen, einen sachkundigen Kauf zu tätigen oder sogar Ihre Trainingsziele etwas schneller zu erreichen.

Was ist Proteinpulver?

Eiweißpulver ist das, wonach es klingt: pulverisiertes Eiweiß. Eiweiß ist ein essenzieller Makronährstoff, der für unzählige physiologische Funktionen unerlässlich ist und sich in Muskeln, Knochen, Haut, Haaren und so ziemlich jedem anderen Gewebe in Ihrem Körper befindet. Eiweiß besteht auch aus Aminosäuren, die selbst wichtige Regulierungs- und Reparaturfunktionen erfüllen.

Ob es Ihnen nun gefällt oder nicht, Sie müssen Eiweiß in Ihrer Ernährung zu sich nehmen, nicht nur um die verschiedenen oben genannten Strukturen zu unterstützen, sondern auch um den Muskelaufbau zu fördern. Wenn Sie Ihre Proteinzufuhr vernachlässigen würden, wäre all die harte Arbeit im Fitnessstudio wahrscheinlich umsonst gewesen. Mit einem Proteinpulver können Sie schnell und bequem die richtige Menge an Eiweiß zu sich nehmen.

Fast alle Proteinpulver lassen sich in eine Handvoll ausgewählter Kategorien einteilen. Am häufigsten finden Sie diese Arten von Proteinpulver in den Verkaufsregalen:

  • Proteinkonzentrat: Konzentrate werden durch Extraktion von Nahrungsprotein mit Hilfe von Hitze, Säuren oder bestimmten Enzymen hergestellt.
  • Protein-Isolat: Isolate werden weiter gefiltert, um das eigentliche Protein zu isolieren und so viel Nahrungsfett und Kohlenhydrate wie möglich zu entfernen.
  • Kasein: Diese aus Kuhmilch gewonnene Proteinart wird wegen ihrer langsamen Verdauung geschätzt.
  • Nicht-Milchprotein: Proteinpulver können auch aus milchfreien pflanzlichen Quellen wie Linsen, Erbsen oder Tofu gewonnen werden.

Aber das ist nur die Spitze des Eisbergs. Tatsächlich gibt es sieben Haupttypen von Proteinpulvern, die Sie kennen sollten, bevor Sie ein Produkt kaufen.

7 Arten von Proteinpulvern

Es gibt eine Vielzahl von Optionen, aber die meisten stammen aus bekannten Lebensmitteln wie Milchprodukten, Eiern und pflanzlichen Quellen. Doch nicht jedes Proteinpulver ist gleich. Einige werden aus hochwertigeren Quellen gewonnen, während andere besonders strenge Produktionsstandards haben. Ein informierter Verbraucher ist wichtig, um die beste Option für sich selbst auszuwählen.

1. Molkenprotein

Molkenprotein, ein aus Kuhmilch gewonnenes Milchprodukt, ist wahrscheinlich die am häufigsten vorkommende Proteinart, und das nicht ohne Grund. Molke gilt aufgrund ihres günstigen Aminosäuregehalts und ihrer leichten Absorption allgemein als die hochwertigste Proteinquelle. Sie kann manchmal Lebensmitteln zugesetzt werden, ist aber meist auch als Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform erhältlich.

Molke ist auch ein “vollständiges” Protein, d. h. es enthält alle neun essenziellen Aminosäuren, die Sie für eine gesunde Körperfunktion benötigen. Außerdem enthält Molke eine hohe Konzentration der essenziellen Säure Leucin. Der hohe Leucingehalt trägt dazu bei, dass Molke ein wirksames Mittel für den Muskelaufbau ist.

Außerdem weist Molke einen hohen PDCAAS-Wert auf, eine Skala, die die Verdaulichkeit und Verwertung einer Proteinquelle misst.

2. Molkenkonzentrat

Es gibt verschiedene Unterarten von Molkenprotein. Molkenkonzentrat gilt aufgrund seines eingeschränkten Veredelungsprozesses allgemein als die minderwertigste Variante. Konzentrate enthalten bis zu 80 % reines Eiweiß nach Gewicht, bei einigen Produkten liegt der Anteil jedoch noch niedriger. Der Rest der Nährstoffzusammensetzung setzt sich aus Kohlenhydraten und Fett zusammen.

Dies trägt zu einem höheren Kaloriengehalt bei, was nachteilig sein kann, wenn Sie ein Pulver suchen, das Ihren Ernährungsplan insgesamt nicht durcheinander bringt. Die meisten Konzentrate enthalten jedoch nicht so viele zusätzliche Kalorien, dass man sich darüber Sorgen machen müsste.

3. Molke-Isolat

Damit ein Produkt als Molkenisolat bezeichnet werden kann, muss es mindestens 90 Gewichtsprozent Protein enthalten. Diese umfassende Verfeinerung und konzentrierte Reinheit macht Molkeisolat zur de-facto-Proteinpulverquelle für die meisten Sportler. Isolate haben auch einen niedrigeren Kaloriengehalt als die meisten anderen Optionen.

Durch den geringeren Kohlenhydratanteil enthält Molkenisolat auch relativ wenig Laktose, was bei Diätbeschränkungen von großem Vorteil sein kann. Allerdings ist Isolat aufgrund der aufwändigen Verarbeitung etwas teurer als einige seiner Verwandten.

4. Molkenhydrolysat

Molkenproteinhydrolysat ist eine weitere Variante des Molkenproteins, bei der das Produkt entweder mit Hitze, Enzymen oder Säuren behandelt wurde, um das Produkt durch Aufbrechen einiger Peptidbindungen “vorzudüngen”. Das Ergebnis ist ein Produkt, das sehr schnell verdaut wird und in der Regel von den meisten Sportlern gut vertragen wird.

Molkenproteinhydrolysat hat sich in Tierversuchen als ebenso wirksam wie herkömmliches Molkenprotein erwiesen, und in einigen Fällen sogar als wirksamer bei der Stimulierung der Muskelproteinsynthese. Hydrolysat ist oft die teuerste Option auf dem Markt und etwas schwieriger zu bekommen.

5. Kasein

Kasein ist die andere Art von Eiweiß, die in Kuhmilch vorkommt und normalerweise zur Herstellung von Käse verwendet wird. Wegen seiner langsamen Verdauung wird es von Bodybuildern vor dem Schlafengehen häufig verwendet. Kasein gerinnt in der sauren Umgebung des Magens, wodurch es viel langsamer verdaut wird als Molkenprotein.

Die Idee hinter der Einnahme von Kaseinprotein vor dem Schlafengehen ist, eine langsame Freisetzung von Aminosäuren während der Nacht zu erreichen, wenn sie sonst eine lange Fastenperiode durchlaufen würden.

6. Pflanzenbasiertes Eiweiß

Ob Sie es glauben oder nicht, Sie können tatsächlich ein gutes Stück Eiweiß bekommen, ohne jemals ein Molkeprodukt anzurühren. Eiweißpulver auf pflanzlicher Basis gelten im Allgemeinen als minderwertig, da sie “unvollständig” sind und zumindest einige der neun essenziellen Aminosäuren nicht enthalten. Viele pflanzliche Produkte haben auch einen niedrigeren PDCAAS-Wert, was auf eine schlechtere Verdaulichkeit hindeutet.

Sie können jedoch eine wunderbare Option sein, wenn Sie eine Milchunverträglichkeit oder andere diätetische Kontraindikationen haben. Bei der Auswahl eines pflanzlichen Pulvers sollten Sie darauf achten, dass es verschiedene Proteinquellen enthält, z. B. sowohl Erbsen- als auch Reisprotein oder ein reines Sojaprotein, das eine der einzigen vollständigen pflanzlichen Quellen ist.

7. Eiweiß

Proteinpulver auf Eibasis sind in der Regel weniger bekannt als die anderen Mainstream-Produkte. Eipulver sind auch teurer als Molke, aber wenn Sie ein Eiprodukt finden können, könnte es eine geeignete Option sein, wenn Sie eine Milchallergie haben oder einfach nur zum Spaß ein neues Produkt ausprobieren möchten.

Brauchen Sie Proteinpulver?

Die einfache Antwort lautet nein. Sie können alle Proteine, die Ihr Körper benötigt, über die Lebensmittel aufnehmen, die Sie verzehren. Wenn Ihr Essensplan stimmt und Sie reichlich Vollwertkost zu sich nehmen, brauchen Sie eigentlich nie ein Molkeprodukt zu sich zu nehmen. Einige der besten Proteinquellen aus Vollwertkost sind:

  • Huhn
  • Rindfleisch
  • Eier
  • Molkerei
  • Soja

Proteinpulver glänzt vor allem durch seine Bequemlichkeit. Das Pulver einfach in eine Shakerflasche zu geben und mit Wasser zu mischen, ist viel weniger zeitaufwändig als das Kochen und Putzen von Grund auf.

Deshalb verwenden die meisten Fitness- und Kraftsportler Proteinpulver, um ihr Leben außerhalb des Fitnessstudios zu erleichtern. Es gibt einige Bevölkerungsgruppen, für die die Einnahme von Proteinpulvern vorteilhafter ist als für andere.

Als Bodybuilder

Bodybuilder kommen einem zweifelsohne in den Sinn, wenn man an einen Proteinpulver-Loyalisten denkt. Wenn Sie ein engagierter Fitnessstudiobesucher sind, der seinen Körper aufbauen will, brauchen Sie wahrscheinlich mehr Protein als die meisten Menschen. Daher kann es von unschätzbarem Wert sein, wenn man einfachen Zugang zu hochwertigem Nahrungsprotein aus einem Pulverzusatz hat.

Außerdem sind die meisten Pulver sehr gut mit Ihrem Ernährungsplan vereinbar und passen genau zu Ihren Makronährstoffzielen, was sie zu einer großartigen Plug-and-Play-Option macht. Sie können eine Menge reines Eiweiß zu sich nehmen und gleichzeitig unerwünschte Kalorien aus Kohlenhydraten oder Fett vermeiden.

Als Kraftdreikämpfer

Auch Powerlifter brauchen in der Regel mehr Protein als der Durchschnittsbürger. Ein engagierter Powerlifter muss sich zwar nicht um jedes einzelne Gramm Kohlenhydrate oder Fett kümmern, wie es ein Bodybuilder während der Wettkampfvorbereitung tun würde, aber Eiweiß ist für die Erholung der Muskeln ebenso wichtig wie für die Hypertrophie. Proteinpulver sind daher eine praktische Ergänzung für den Nahrungsmittelbestand eines Kraftsportlers.

Ein weiterer Vorteil ist, dass die kontrollierte und präzise Dosierung von Proteinpulvern Ihnen helfen kann, Ihre Kalorienziele zu erreichen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu reduzieren, um in einer bestimmten Gewichtsklasse antreten zu können. Je mehr Kontrolle Sie über Ihre Ernährung haben, desto besser.

Als Sportlerin oder Sportler

Traditionelle Leichtathleten haben wahrscheinlich mehr Muskelmasse und ein viel höheres Aktivitätsniveau als die Allgemeinbevölkerung. Infolgedessen haben Sie wahrscheinlich auch einen höheren Nährstoffbedarf, egal ob Sie einen Ball in der Hand oder Stollenschuhe an den Füßen haben.

Unabhängig von der Sportart, die Sie betreiben, ist die Reinheit Ihrer Proteinquellen von größter Bedeutung. Einige Nahrungsergänzungsmittel enthalten verbotene Inhaltsstoffe, die Ihren Ruf schädigen oder Sie von der Teilnahme an einem Wettkampf ausschließen könnten. Wenn Sie an strukturierten oder professionellen Wettkämpfen teilnehmen, sollten Sie unbedingt darauf achten, dass die von Ihnen eingenommenen Nahrungsergänzungsmittel von einem qualifizierten Gesundheitsexperten oder Ernährungsberater auf Sicherheit und Reinheit geprüft werden.

Als Einsteiger

Eines der ersten Dinge, die viele Anfänger tun, wenn sie beschließen, mit dem Kraftsport zu beginnen, ist der Kauf eines Proteinpulvers. Das ist nicht so notwendig, wie Sie vielleicht denken, und erhöht auch den finanziellen Aufwand, wenn Sie Ihre Fitnessreise beginnen. Auch wenn Proteinpulver für Kraftsportanfänger sicherlich hilfreich sind, sollten Sie stattdessen lieber an Ihren Ernährungsgewohnheiten arbeiten, anstatt von Anfang an ein Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen.

Allerdings kann es eine Herausforderung sein, Ihr Proteinziel zu erreichen, wenn Sie es nicht gewohnt sind, viel zu essen. In solchen Fällen kann die Ergänzung der Zufuhr durch ein Pulver ein effektiver Ansatz sein, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Makronährstoffziele erreichen – vorausgesetzt, Sie nehmen weiterhin einen Großteil Ihres Gesamtproteins aus Vollwertkost zu sich.

Was Sie vor dem Kauf von Proteinpulver beachten sollten

Es versteht sich von selbst, dass nicht alle Proteinpulver gleich geschaffen sind. Einige sind von höherer Qualität, bieten ein besseres Preis-Leistungs-Verhältnis oder schmecken einfach besser als andere. Für welches Produkt Sie sich letztendlich entscheiden, hängt von einer Reihe von Schlüsselfaktoren ab.

Reinheit

Leider enthalten einige Proteinpulver nicht immer die volle Menge an Protein, die auf dem Etikett angegeben ist. Darüber hinaus gibt es gelegentlich Fälle von “Amino Spiking”, einer Praxis, bei der billigere Aminosäuren zum Nährwertprofil hinzugefügt werden, um die Werte auf dem Etikett künstlich aufzublähen.

Generell sind Nahrungsergänzungsmittel nicht so streng reguliert wie die Pharmaindustrie. Das bedeutet, dass es von Zeit zu Zeit zu Problemen mit der Reinheit kommt. Als Verbraucher können Sie viele dieser Qualitätsprobleme umgehen, indem Sie sicherstellen, dass Sie ein Produkt kaufen, das von einer unabhängigen Stelle geprüft wurde.

Produkte, die von Organisationen wie der National Sanitation Foundation (NSF) oder der Informed Choice & Banned Substance Control Group (BCSG) geprüft wurden, tragen das Logo der jeweiligen Organisation auf der Verpackung.

Nährwertprofil

Idealerweise sollten Sie ein Proteinpulver verwenden, das alle essenziellen Aminosäuren enthält und somit ein vollständiges Protein darstellt. Außerdem sollte es aus einer leicht verdaulichen Quelle stammen und eine gute Menge an Leucin enthalten. Außerdem sollten Sie auf den Gesamtkaloriengehalt des Produkts achten und nach einem Pulver Ausschau halten, das Ihnen eine gute Menge an Eiweiß liefert, ohne dass es überflüssig ist.

Preisgestaltung

Der Preis des Produkts ist ebenso wichtig wie jeder andere Faktor, vor allem, wenn Sie nur über ein kleines Budget verfügen. Die Entscheidung für ein Molkeisolat ist aus ernährungswissenschaftlicher Sicht eine kluge Wahl, kann aber Ihren Geldbeutel stärker belasten als andere Optionen. Wenn der Wert des Geldes für Sie von großer Bedeutung ist, sollten Sie sich für ein Molkenkonzentrat entscheiden. Damit erhalten Sie zwar immer noch hochwertiges Protein, aber es wird Ihren Geldbeutel nicht so stark belasten.

Zusammenfassung

Kein Nahrungsergänzungsmittel ist notwendig, aber einige sind ihr Gewicht und mehr wert. Wenn Sie süchtig nach Krafttraining sind oder sich einfach nur für Fitness interessieren, brauchen Sie wahrscheinlich mehr Proteinpulver als die meisten anderen. Wenn Sie ein zuverlässiges Nahrungsergänzungsmittel zur Verfügung haben, kann das Ihre Ernährungsplanung mehr als nur ein wenig erleichtern.

Wenn Sie weniger Zeit damit verbringen, sich um Ihre Mahlzeiten zu kümmern, können Sie sich mehr auf das Wesentliche konzentrieren – Ihr Training. Das richtige Proteinpulver nimmt Ihnen einen Großteil der Arbeit hinter den Kulissen ab, damit Sie im Kraftraum alles geben und Ihre Ziele erreichen können. Wie bei jedem Kauf sollten Sie sich gut informieren und ein Produkt kaufen, das sowohl relevant als auch praktisch ist. Mit diesem Leitfaden an Ihrer Seite, sollten Sie keine Probleme haben.

Referenzen

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